Met uitsluitend werken aan je conditie tijdens trainingstochten krijg je niet de optimale vorm om wedstrijden te winnen. Je moet daarvoor ook krachttraining oefeningen doen, liefst onder begeleiding van een deskundige trainer. Het is echter een zoektocht naar de juiste balans tussen de hoeveelheid krachttraining oefeningen en conditietrainingen. Want beide beïnvloeden elkaar in negatieve zin, dus je moet zoeken naar een vorm waarbij beide trainingsvormen elkaar aanvullen.
Effecten van verschillende trainingen
Wielrennen valt onder de duursporten, wat betekent dat je gedurende een lange periode een flinke inspanning kunt doen. Daarvoor heb je niet veel spierweefsel nodig, maar vooral een optimaal werkend systeem voor de zuurstofvoorziening. Periodes van training zorgen ervoor dat er meer bloedvaatjes worden gevormd. Het doel van oefeningen die onder krachttraining vallen is een toename van de hoeveelheid spierweefsel. Helaas zorgt extra spierweefsel ervoor dat de uitwisseling van zuurstof met de spieren minder gemakkelijk gaat. Krachttraining kan dus een negatief effect hebben op het uithoudingsvermogen, dit wordt vaak zichtbaar dankzij bijvoorbeeld VO2 Max.
Verschillende spiervezels
Ieder mens, in Europa en de rest van de wereld, heeft een erfelijk bepaalde samenstelling van de verschillende soorten spierweefsels. Dat is de verklaring waarom sommige mensen aanleg hebben voor duursporten en anderen juist voor krachtsporten, waarbij je een explosie aan kracht moet kunnen leveren. Er worden 3 soorten spierweefsels onderscheiden. Langzame spiervezels, snelle spiervezels en zeer snelle spierweefsels. De langzame spierweefsels zijn niet zo sterk, maar ze kunnen een inspanning een hele lange tijd volhouden. Wie veel langzame spierweefsels heeft, is gebouwd voor duursporten. De beide snellere spierweefsels zijn erg krachtig, maar houden een inspanning niet lang vol.
Het is mogelijk om met behulp van duurtraining een deel van de snelle spierweefsels om te zetten naar langzame spierweefsels. Het effect is, dat je dan heel lang een matige inspanning kunt leveren, maar vrijwel geheel geen kracht hebt. Dat blijkt onder andere uit het feit, dat veel wielrenners te weinig kracht hebben om zichzelf op te trekken. Helaas is het niet mogelijk om langzame spierweefsels om te zetten naar snelle spierweefsels. De enige manier om over veel duurvermogen te kunnen beschikken, beter te worden met wielrennen, en tegelijk de nodige kracht te hebben, is te zoeken naar een optimale verhouding tussen de verschillende typen spierweefsels. Dat kan met krachttraining.
Krachttraining afstemmen op spierweefsels
Alle 3 de soorten spierweefsel kunnen worden versterkt met behulp van krachttraining en oefeningen. Je moet echter het soort krachttraining afstemmen op het soort weefsel dat je wilt versterken. De zeer snelle spierweefsels, bedoeld voor de explosieve krachtsinspanning gedurende een korte periode, zijn te trainen met zware krachttrainingen. Dat betekent dat je oefeningen doet met een heel zwaar gewicht, en de oefeningen 3 tot 8 keer herhaalt. Deze vorm van krachttraining moet voorzichtig worden opgebouwd. Er is namelijk een behoorlijk groot risico op het ontstaan van schade aan pezen en spieren. Ook overbelasting is een reëel gevaar. Wielrenners die de zeer snelle spierweefsels willen trainen kunnen dat het beste doen onder medische begeleiding.
De snelle spierweefsels zijn in feite het gemakkelijkst aan te passen aan de behoefte. Ze kunnen door duurtraining de eigenschappen krijgen van de langzame spierweefsels. Als je krachttraining doet, zullen de snelle spierweefsels meer kracht ontwikkelen. Wielrenners die lange beklimmingen doen of tijdritten rijden kunnen profijt hebben van het trainen van de snelle spieren. Dat kan met krachttrainingen, waarbij de oefeningen 12 tot 18 keer worden herhaald. De langzame spieren kunnen ook worden getraind met krachttraining, maar dan zullen de oefeningen 20 tot 30 keer moeten worden herhaald.
Soorten oefeningen
Krachttraining voor wielrenners is maatwerk, zeker de wat oudere wielrenners onder ons. Gelukkig is er keus uit een flink aantal oefeningen waar een trainingsschema mee kan worden gevuld. Goede oefeningen zijn de step-up en de squat. Als je wilt trainen met gewichten heeft het gebruik van vrije gewichten de voorkeur boven vaste gewichten. Oefeningen als de leg-press kun je dus beter vermijden. Wie als wielrenner nieuw is op het gebied van krachttraining doet er goed aan om eerst de techniek van de oefeningen onder de knie te krijgen. Pas daarna kun je wat fanatieker aan de slag met de trainingen.
10 krachttraining oefeningen voor wielrenners
Met de onderstaande 10 oefeningen worden je romp, onderlichaam en bovenlichaam getraind. Je hebt gewichten, een matje en een opstapkrukje nodig. Niet alle oefeningen hoeven in elke training te worden gedaan. Er is afwisseling mogelijk in de zwaarte van de trainingen. Een zware training bestaat uit 3-4 set oefeningen van 3-6 herhalingen met 5 minuten rust tussen de sets. Een medium training bestaat uit 2-3 sets van 8-10 herhalingen, met 2 minuten rust tussen de sets. Een lichte training bestaat uit 2-3 sets, maar met 10-15 herhalingen en 2 minuten rust tussen de sets. Hier volgt een aantal oefeningen voor thuis.
1. Single-leg Bridge
Voor deze oefening voor de bilspieren ga je op de rug op de mat liggen, met de knieën gebogen, zodat je hielen tegen je billen aan komen. Til voor één set één been omhoog, span de bilspieren en til je heupen zo op, dat je lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt. Houd dit even vast, laat je zakken en doe hetzelfde met je andere been omhoog voor de volgende set.
2. Russian Twist
Bij deze oefening worden de spieren versterkt die je romp draaien, de schuine buikspieren. Ga op de mat zitten met de knieën iets gebogen. Pak een dumbbell en leun zo ver achterover totdat je buikspieren ontspannen. Houd de hielen op de grond en draai de dumbbell van het midden naar links. Draai vervolgens terug naar het midden en herhaal de beweging, maar dan naar rechts. Ga dan terug naar het midden. Eén keer naar beide kanten draaien is een set.
3. Burpee
Deze oefening traint alle spieren in het lichaam. Ga rechtop op de mat staan, met de armen naast het lichaam. Hurk, plaats de handen naast elkaar op de mat, en spring met de benen naar achteren en de borst en heupen op de grond. Duw jezelf met de armen omhoog, terwijl je je lichaam strak houdt als een plank. Spring dan met je voeten richting de handen in een gehurkte stand, strek de benen en spring omhoog met de armen boven het hoofd. Eén keer deze oefening is een set.
4. Zijwaartse Lunge met Overhead Press
Deze oefening bevordert de algemene fitheid. Neem in beide handen een dumbbell en ga op de mat staan, met de gewichten op schouderhoogte. Stap met een grote pas naar links, duw de heupen naar achteren en buig de linkerknie. Duw de knie terug naar de startpositie en hef beide gewichten boven het hoofd. Doe nu dezelfde oefening naar rechts. Eén keer deze oefening is een set.
5. Push-up met Renegade Row
Deze oefening versterkt de romp en rug. Start in een hoge plankpositie met de polsen onder de schouder en een halter in elke hand. Strek de beide armen voor een push-up, waarbij rug en heupen strak worden gehouden. Hef eerst de linkerhand met de halter richting de ribben Leg die hand terug op de vloer en doe vervolgens hetzelfde met de rechter. De volledige beweging met beide handen is één set.
6. Triceps Dip
Gebruik een stevige stoel en ga daar met je rug naartoe staan. Zet je handen op de voorzijde van de zitting aan beide zijden van de heupen. Zak nu met gestrekte armen door de heupen, waarbij je de benen gebogen of gestrekt houdt. Buig nu de ellebogen en heupen naar de grond, totdat je zitvlak bijna de vloer raakt. Strek de armen, waarbij de heupen mee omhoog gaan en herhaal deze beweging. Eenmaal strekken en buigen is één set.
7. Zwemmen
Deze oefening versterkt de rug. Ga op de buik op de mat liggen met de armen boven het hoofd. Til de linkerarm en het rechterbeen op tot 15 cm boven de grond, en doe daarna hetzelfde met de rechterarm en het linkerbeen. Eenmaal beide bewegingen uitvoeren is één set.
8. Squat
De squat bevordert de sterkte van de botten. Ga rechtop de mat staan met de voeten iets naar buiten gedraaid. Vouw de handen voor het lichaam, zak door de heupen en de knieën tot de billen onder de kniehoogte zijn gekomen. Houd deze houding even vast en strek dan benen en heupen tot in de beginpositie. Eén keer deze beweging is een set.
9. Step-Up met beenlift
Deze oefening traint de bilspieren. Ga rechtop naast een krukje staan met in elke hand een dumbbell. Zet de linkervoet op het krukje en ga er met het linkerbeen op staan. Strek het rechterbeen zo hoog mogelijk opzij. Stap van de kruk af en herhaal de oefening voor het andere been. Eén keer deze oefening is één set.
10. Dumbbell deadlift
Deze oefening is bedoeld voor de bilspieren, hamstrings, quadriceps en onderrug. Ga rechtop op de mat staan met in elke hand een dumbbell. Blijf recht vooruit kijken en houd je rug recht, terwijl je de heupen naar achteren duwt en de gewichten met rechte armen richting de grond laat zakken. Buig totdat je romp bijna horizontaal staat. Keer daarna terug in de startpositie en herhaal de oefening. Elke keer buigen is één set.
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
