10 belangrijke core stability oefeningen voor sporters

Er zijn de nodige misverstanden over wat nu precies onder de core van je lichaam wordt verstaan. De één heeft het over de buik en de onderrug. Anderen hebben het over de buikspieren, de heupen en de billen. In werkelijkheid is het gebied wat groter. Het gaat namelijk om alle spieren die in je romp zitten. Bij de oefeningen wordt gewerkt aan de ontwikkeling en het op peil houden van die spieren. Veel oefeningen lijken op elkaar, omdat er vaak opdrachten bij zitten als buik aanspannen, billen aanspannen, de heupen gebruiken en de schouder omlaag duwen.

Core stability

Met core stability wordt stabiliteit van je romp bedoeld. Het gaat dus over het gebied in het midden van je lichaam. Je kunt je romp trainen, en dat leidt tot een meer stabiele manier van bewegen. Het is niet precies te zeggen hoe oefeningen ter verbetering van de core stability zichtbaar zijn. In algemene zin zal je merken dat je je lichaam beter onder controle kunt houden. Dat geldt niet alleen tijdens het sporten, maar ook tijdens de dagelijkse werkzaamheden. Eén van de effecten is, dat je minder snel geblesseerd raakt.

Core stability oefeningen

Het aantal verschillende oefeningen die je kunt doen ter verbetering van de core stability is erg groot. Aangeraden wordt om meerdere oefeningen af te wisselen, en ervoor te zorgen dat je niet telkens dezelfde spieren traint. Hier wordt alvast een aantal oefeningen beschreven. Daar kun je meteen mee aan de slag. Als je bang bent voor het ontstaan van blessures is het verstandig om deze oefeningen onder begeleiding van een medisch specialist, zoals een fysiotherapeut of een trainer in een sportschool, uit te voeren volgens een trainingsschema.

De Squat

Bekend van het benen trainen. De squat lijkt een simpele oefening qua krachttraining, die iedereen wel kent. Maar als je een squat technisch goed wilt uitvoeren is dat best lastig. Ook wordt het effect van de squat onderschat. Ten onrechte, want het is een oefening waarmee de been- en bilspieren worden getraind, maar die ook een enorme belasting van de romp geeft. Als je begint om de squat op te nemen in je trainingen wordt aangeraden om voorzichtig te starten. Doe daarom eerst drie keer een set van 10 herhalingen, met telkens een minuut rust. Als je gevorderd bent kun je het aantal sets uitbreiden. Het is goed voor je lichaam om de squat elke dag mee te nemen in de training. De effecten zul je snel terugzien op een FTP test.

Beschrijving van de uitvoering:

Ga als uitgangspositie rechtop staan, met je benen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en met de tenen naar voren of heel iets naar buiten gericht. Houd je hoofd rechtop en focus je op een vast punt, dat net iets hoger is dan dat jij lang bent. Het is de bedoeling dat je tijdens de hele oefening naar dat punt blijft kijken. Doe je handen in elkaar en houd die met gebogen ellebogen voor je. De buikspieren en de spieren van de onderrug worden tijdens het squatten aangespannen. De heupen worden iets naar achteren geplaatst, op dezelfde manier als wanneer je op een stoel gaat zitten. Zak vervolgens door je knieën en houd deze houding een paar seconden vast. Gebruik eventueel een goede kniebrace bij het sporten. Daarna kun je weer in de uitgangspositie gaan staan. Je borst moet tijdens de squat zo recht mogelijk vooruit worden gehouden.

De plank

Er bestaan meerdere varianten van De Plank, maar de hier beschreven oefening is de meest eenvoudige. De oefening is met name geschikt voor de buikspieren, maar ook de andere spieren van je romp worden door deze oefening getraind. Als je begint met De Plank wordt geadviseerd om te starten met 3 sets van 30 seconden. Houd tussen de sets telkens een minuut rust. Als je wat meer ervaring hebt kun je deze oefening wat vaker achter elkaar doen. Het is goed om deze oefening elke dag uit te voeren. Na verloop van tijd zul je het steeds langer volhouden, zo heb je niet eens een FTP test nodig om je huidige niveau te pijlen.

Beschrijving van de oefening:

Ga voor deze oefening op de grond liggen. Probeer vervolgens te steunen op je tenen en op je ellebogen, terwijl je de rest van het lichaam stijf houdt. Deze houding moet voor 30 seconden worden vastgehouden. Als het te zwaar blijkt om alleen op de tenen te steunen, mag je tijdens de 30 seconden van de oefening met de knieën op de grond steunen. Probeer echter zo lang mogelijk alleen op de ellebogen en tenen te blijven steunen. Je zal zien dat het na een aantal dagen lukt om de oefening zonder hulp van de knieën uit te voeren.

Ab-wheel

Voor deze oefening heb je een ab-wheel nodig. Het is een hele zware oefening, die niet geschikt is voor beginnende sporters. Je kunt deze oefening alleen veilig uitvoeren als je al een stabiele en sterke romp hebt.

Beschrijving van de oefening:

Deze oefening wordt op de grond gedaan. Ga op je knieën zitten en pak het ab-wheel met beide handen vast. Dat is de starthouding. Steun vervolgens alleen op je tenen en houd je lichaam strak gespannen. Probeer tijdens de oefening je romp niet in te laten zakken. De oefening bestaat eruit dat het ab-wheel zo ver als mogelijk wordt weggerold. Daarna rol je het weer naar je toe tot je weer in de uitgangspositie zit.

Zijwaartse plank

De zijwaartse plank lijkt sterk op de gewone plank, die zojuist is beschreven. Het verschil is dat je bij de zijwaartse plank op een elleboog en op de zijkant van één van de voeten steunt. Het doel van de zijwaartse plank is training van de schuine buikspieren. Je moet deze oefening 30 seconden volhouden en vervolgens een minuut rust nemen. Na een set op de linkerzijde wordt de volgende set op de rechterzijde gedaan. Zorg ervoor dat je aan elke zijde 3 sets oefeningen doet. Als je wat meer geoefend bent kun je het aantal sets uitbreiden.

Beschrijving van de oefening:

Ga voor deze oefening op je zij op de grond liggen. Gebruik je elleboog als steun, en plaats die onder je schouder. Op die manier kan er minder snel een blessure ontstaan. Gebruik als steun aan de onderzijde van je lichaam de zijkant van de voeten. Houd je lichaam stijf terwijl je uitsluitend op deze twee steunpunten rust. Als de oefening te zwaar is kun je een deel van de oefening op één van de knieën steunen.

Speciale oefeningen voor de buikspieren

Voor een optimale core stability is het van belang dat je buikspieren goed worden getraind. Daar zijn verschillende oefeningen voor. Elke oefening is bedoeld voor de rechte of schuine buikspieren. Een oefening moet 30 seconden worden volgehouden, gevolgd door 30 seconden rust. Daarna ga je meteen door met de volgende oefening. Het hele circuit kan 2 of 3 keer na elkaar worden uitgevoerd. Als je echt fanatiek wilt trainen, kun je de oefeningen tot 5 keer na elkaar doen.

Russian Twist

Ga op de grond liggen, waarbij je de voeten naast elkaar op de grond legt en de knieën gebogen houdt. Strek je armen en houd je handen vast. Trek je buikspieren aan, zodat je bovenlichaam en je benen een hoek van 90 graden met elkaar maken. Beweeg nu je armen beurtelings aan de linker- en rechterkant naar de vloer. Houd tijdens de oefening je handen vast.

Jackknife

Ga languit op de grond liggen met je armen naast het hoofd en de benen gestrekt. Tijdens het uitademen buig je de taille, de benen en de armen in een zakmes houding. Houd dit een paar seconden vol en ga tijdens het inademen weer terug naar de uitgangspositie.

Reverse Crunch

Ga op je rug op de grond liggen en doe je handen achter je hoofd. Zorg ervoor dat je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan en beweeg je benen omhoog, totdat ze loodrecht ten opzichte van de vloer staan. Dat is de basishouding. Probeer vanuit die houding je knieën zo ver mogelijk naar je borst te bewegen, waarbij de spieren van de onderbuik worden aangespannen. Houd die houding 2 seconden vast en keer daarna terug naar de basishouding.

Sit Up

Ga op je rug liggen en zet je voeten op de grond. Dat is een stabiele houding. Kruis je armen voor de borst. Span nu je buikspieren aan en ga rechtop zitten, dus door je borst naar je benen te bewegen. Tijdens het rechtop zitten moet je uitademen. Laat je lichaam daarna weer zakken naar de uitgangspositie.

Seated Flutter Kick

Bij de seated flutter kick ga je op een bankje of aan de voorkant van een stoelzitting zitten. Hel vervolgens licht achterover en til je benen op, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je bovenlichaam en je benen. Beweeg je benen vervolgens om en om op en neer in een gecontroleerde schopbeweging.

Bicycle

Ga op je rug liggen met je handen achter het hoofd, en trek je knieën op. Door je buikspieren aan te spannen kun je met je hoofd een klein stukje van de grond komen. Houd minimaal de dikte van een vuist ruimte tussen je kin en het borstbeen. Houd vervolgens je bovenlijf zoveel mogelijk stil en strek je benen beurtelings zo ver mogelijk uit. Het lijkt simpel, maar kan zo intensief voelen als een echte sprint door Europa.