Een halve centimeter. Meer is er vaak niet nodig om het verschil te maken tussen soepel doortrappen en na zestig kilometer zeurende knieën of een pijnlijk zitvlak. De zadelhoogte van je racefiets is de belangrijkste afstelling die er is, en toch staat hij bij veel wielrenners al jaren op gevoel. In dit artikel lees je hoe je de juiste zadelhoogte bepaalt, welke methodes er zijn en hoe je herkent dat je zadel te hoog of te laag staat.
Waarom de juiste zadelhoogte zo belangrijk is
Je zadelhoogte bepaalt hoe ver je been strekt bij elke pedaalslag. Staat het zadel goed, dan gebruik je je beenspieren in hun sterkste bereik en gaat er zo weinig mogelijk kracht verloren. Je trapt ronder, je houdt een hogere cadans makkelijker vol en je lichaam blijft rustig op het zadel.
Staat het zadel ernaast, dan merk je dat niet altijd meteen. Het gaat om kleine verschillen die zich bij elke omwenteling herhalen. Op een rit van drie uur trap je al snel meer dan tienduizend keer rond, en dan tellen die millimeters ineens wel.
Een goede zadelhoogte is ook de basis van een complete bikefitting. Pas als de hoogte klopt, heeft het zin om verder te kijken naar de voor-achterpositie van het zadel, de stuurhoogte of de stand van je schoenplaatjes.
Zadel te hoog of te laag: de signalen
Je lichaam vertelt je vaak al dat er iets niet klopt. Je moet alleen weten waar je op moet letten.
Signalen van een te laag zadel
Een te laag zadel is de meest gemaakte fout, zeker bij beginnende wielrenners. Je knie blijft onderin de slag te sterk gebogen, waardoor er veel druk op de voorkant van de knie komt. Ook voelen je bovenbenen sneller verzuurd aan en heb je het idee dat je weinig kracht kwijt kunt.
Herken je pijn aan de voorkant van je knie na een lange rit? Dan is een te laag zadel een van de eerste dingen om te controleren. In het artikel over kniepijn op de racefiets voorkomen lees je welke andere oorzaken er kunnen spelen.
Signalen van een te hoog zadel
Bij een te hoog zadel ga je onbewust met je heupen heen en weer schommelen om de pedalen onderin nog te kunnen raken. Je voet wijst onderin de slag duidelijk naar beneden en je voelt soms een trekkend gevoel achter in je knie of in je hamstrings.
Die schommelbeweging zorgt ook voor wrijving en drukplekken op het zadel. Daarnaast kan een te hoog zadel klachten geven aan je onderrug en je heupen. Meer daarover lees je in het artikel over heup- en bilklachten bij wielrennen.
Drie methodes om je zadelhoogte te bepalen
Er bestaat niet één perfecte formule, maar er zijn wel een paar beproefde methodes. Ze geven je een goed startpunt, waarna je op gevoel verder fijnstelt.
De hielmethode
Dit is de snelste methode en je hebt er niets voor nodig. Zet je fiets in een fietstrainer of vraag iemand om je vast te houden. Ga op het zadel zitten, zet je hiel op het pedaal en draai de crank naar het laagste punt, in het verlengde van de zadelbuis.
Je been moet nu net helemaal gestrekt zijn, zonder dat je bekken naar één kant kantelt. Fiets je daarna weer normaal met de bal van je voet op het pedaal, dan houd je vanzelf een lichte buiging in je knie over. Deze methode is ideaal voor een eerste controle, maar minder nauwkeurig dan de andere twee.
De binnenbeenlengte-methode
Voor deze methode meet je eerst je binnenbeenlengte. Ga zonder schoenen met je rug tegen een muur staan, klem een boek of waterpas tussen je benen alsof het een zadel is en meet de afstand van de bovenkant van het boek tot de vloer.
Die binnenbeenlengte vermenigvuldig je met 0,883. De uitkomst is de afstand van het midden van de trapas tot de bovenkant van het zadel, gemeten langs de zadelbuis. Heb je een binnenbeenlengte van 85 centimeter, dan kom je uit op ongeveer 75 centimeter. Je binnenbeenlengte heb je trouwens ook nodig als je de framemaat van je fiets wilt berekenen.
De kniehoek meten
De nauwkeurigste methode werkt met de hoek van je knie. Met de pedaal op het laagste punt hoort je knie een buiging te hebben van ongeveer 25 tot 35 graden. Dat meet je met een goniometer, of je maakt een video van opzij en meet de hoek met een app.
Let er wel op dat je de hoek meet terwijl je echt fietst en niet stilstaat. Tijdens het trappen zakt je hiel net wat verder door dan in stilstand, waardoor de hoek in beweging iets anders uitvalt.
Zo stel je de zadelhoogte stap voor stap in
Heb je een richtwaarde bepaald? Dan kun je aan de slag. Het enige wat je nodig hebt is een inbussleutel, een rolmaat, een stukje tape of een stift en bij voorkeur een momentsleutel.
- Markeer de huidige stand van je zadelpen met een stukje tape, zodat je altijd terug kunt.
- Draai de klembout van de zadelpen los. Bij veel moderne racefietsen zit die verstopt in het frame of onder een rubberen kapje.
- Zet het zadel op de gewenste hoogte en controleer of het recht in lijn met het frame staat.
- Draai de bout weer vast. Gebruik bij een carbon frame of carbon zadelpen altijd een momentsleutel en het aanhaalmoment dat op het frame of de zadelpen staat. Te vast aandraaien kan carbon beschadigen.
- Gebruik bij carbon een beetje carbon montagepasta, zodat de zadelpen niet wegzakt zonder dat je hem extra vast hoeft te zetten.
Pas de hoogte nooit in één keer met meer dan een halve centimeter aan. Je lichaam heeft een paar ritten nodig om te wennen aan een nieuwe positie. Grote sprongen kunnen juist nieuwe klachten geven.
Dingen die je zadelhoogte beïnvloeden
Een zadelhoogte die vandaag klopt, kan na een nieuwe aankoop ineens niet meer kloppen. Er zijn een paar onderdelen die direct invloed hebben op hoe ver je been strekt.
Schoenen en schoenplaatjes
Nieuwe fietsschoenen hebben vaak een andere zooldikte en ook andere pedalen veranderen de afstand tussen je voet en de pedaalas. Schuif je je schoenplaatjes verder naar achteren, dan zakt je voet in feite iets dieper. Hoe pedalen en plaatjes precies samenwerken, lees je in pedalen en schoenplaatjes uitgelegd.
Cranklengte
Stap je over op kortere cranks, dan komt je voet onderin de slag minder diep. Je zadel mag dan ongeveer evenveel omhoog als de cranks korter zijn geworden. Wil je weten of kortere cranks voor jou zinvol zijn? Lees dan het artikel sneller door kortere cranklengte.
Je fietsbroek en een nieuw zadel
Ook de zeem van je fietsbroek speelt mee. Een dikke winterbroek met een stevige zeem zet je net wat hoger op het zadel dan een dunne zomerbroek. Zoek je een broek die op lange ritten comfortabel blijft, kijk dan eens bij de beste fietsbroek. Vervang je je zadel, meet dan altijd opnieuw: de hoogte van de zadelschaal verschilt per model en kan zo een paar millimeter schelen.
Je zadel staat al op het maximum
Moet je de zadelpen tot voorbij het minimale insteekstreepje uittrekken om op de juiste hoogte te komen? Doe dat nooit, want dan kan de zadelpen of het frame breken. Grote kans dat je frame simpelweg te klein is. Lees daarover meer in het artikel over een te kleine fiets als je zadel op het uiterste streepje staat.
Dezelfde hoogte op al je fietsen
Rijd je naast je racefiets ook op een gravelbike, een tijdritfiets of binnen op een fietstrainer? Neem dan je zadelhoogte en de afstand tussen zadelpunt en stuur over op al je fietsen. Zo blijft je lichaam steeds in dezelfde positie trappen en voorkom je dat je knieën moeten wennen aan telkens andere maten.
Train je in de winter veel binnen op een top hometrainer voor thuis of een smart bike? Ook daar loont het om de hoogte precies over te nemen met een rolmaat in plaats van op het oog.
Fijnstellen op gevoel
Een formule geeft je een startpunt, maar je lichaam heeft het laatste woord. Rijd na een aanpassing een paar rustige ritten en let op je knieën, je heupen en hoe stil je op het zadel zit. Voelt het goed, maak dan een foto of noteer de exacte maat, zodat je die altijd terug kunt vinden.
Blijf je ondanks alle aanpassingen klachten houden of twijfel je tussen twee standen? Dan is een professionele bikefitting de logische volgende stap. Pak vandaag nog een rolmaat, meet je huidige zadelhoogte en vergelijk die met je binnenbeenlengte maal 0,883. Grote kans dat je er een paar millimeter naast zit.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Sale is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
